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2011年10月 5日 (水)

筋弛緩法

◆ 筋弛緩法の説明  (漸進性弛緩法)

筋弛緩法はアメリカのE・ジェイコブソン博士が考案したもので、世界各国に広まったリラクセーション法です。

筋肉は意識的に力を入れて、その後脱力すると緊張が緩む」という特性を利用した、リラックス状態に導く自己暗示法です。

パニック障害 睡眠障害 抑うつ イライラ 不安神経症 慢性的な頭痛肩こり腰痛など、さまざまな症状に有効だと医学的にも証明されています。

しかし、この筋弛緩法を全部行っていたのでは時間はかかりますし、日本人向けに変えた方が良いところもあったので、電車の中や自宅でも簡単にできる方法としてJIRO整体がアレンジしました。

◆ 筋弛緩法のやり方

5~8割程度の力で、息を吸いながら3~10秒「ギュー」と力み、
息を吐きながら「ふーっ」と、力を抜いて脱力します。

そのままの姿勢で一呼吸置き、緩んだ感覚に注意を向けながら、もう一度、もっと力が抜けるように、「ふーっ」吐いて脱力してみてください。

その状態が本当の力が抜けた状態です。
同じ箇所を数回繰り返して行うと効果が高まります。
 

□ 仰向け寝のやり方
 

● 両手をおもいっきりパーに開いて力んで脱力

● 両足の指をおもいっきりパーに開いて力んで脱力

● 肘と後頭部で床を押さえつけながら胸を天井に突き出し、背中を反らせて力んで脱力

● アゴを引き後頭部で床を押さえつけるようにして、首の後ろを力ませて脱力

● 大きなあくびをするように、アゴを開き頬を伸ばして力んで脱力

 

□ 立位・座位でのやり方 

● 両方の肩胛骨を引き寄せ、背中を少し反らすようにして脱力

● 両手を天井に上げて、背伸びをして脱力

● 腰を反らして脱力(背もたれイスや立位腰に手を当てる)

● アゴを後方へスライドさせるようにしながら首の後ろを力ませて脱力

● 肩を耳まで上げて力んで脱力 (片側ずつでも両肩同時でもOK)

□ 注意点とコツ


高血圧や血管障害、重度のご病気の方は、力みを5割以下に落とし、力むとき息を止めず、自然な呼吸で行ってください

力が上手く抜けた、抜けないと結果に一喜一憂するのではなく、自分で抜いている感覚を味わうことがポイントです。結果よりプロセスを大事にしましょう

JIRO整体の筋弛緩法のやり方で決まりがあるとすれば、脱力するとき息を吐くことです。

何秒力んでとか、脱力して何秒、手はグーなのかなど、正確なポーズにはこだわらず、自分が気持ちいい方法で好きなポーズを行えばいいのです。

できれば仕事の合間や一日に何度も行うことをおすすめしていますが、一回でもかまいません。

余分な力を抜く」、それだけでも半年続ければ効果が出てきます。

体操嫌いな方でも、これぐらいなら続けられると言われます。

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